La lumière joue un rôle clé dans la synchronisation du sommeil.

Des études, rapporte Claude Gronfier, chercheur au Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon (Inserm), dans The Conversation, ont montré que la lumière naturelle est le 3e régulateur du sommeil, les 2 autres étant l’horloge circadienne qui synchronise le sommeil sur l’alternance jour/nuit et l’homéostasie, un ensemble de mécanismes qui accroît le besoin de sommeil quand la période de veille se prolonge.

Une étude menée par Gronfier et ses collègues, publiée en janvier 2024 dans le Journal of Pineal Research, suggère qu'en prenant de l’âge, il faut s’exposer plus longtemps à la lumière naturelle pour limiter les troubles du sommeil et bien dormir.

La rétine synchronise l’horloge biologique et le sommeil

La lumière naturelle est constituée de plusieurs longueurs d’onde, et celles qui se situent entre 400 et 700 nm sont visibles par l’œil humain. Si la lumière naturelle est blanche, c’est parce qu’elle est composée par toutes les longueurs d’onde dans la même quantité (le bleu, le vert, le rouge, le jaune, etc.).

La rétine synchronise l'horloge biologique et le sommeil, via des cellules très spécifiques, les cellules à mélanospine, spécifiquement sensibles à la lumière bleue du spectre lumineux.

La rétine se modifie avec le vieillissement

En accord avec la littérature scientifique récente, les résultats de Gronfier et ses collègues suggèrent qu’une personne jeune pourrait se contenter d’être exposée à une lumière qui correspond au bleu du ciel, pour que ses rythmes biologiques soient bien synchronisés avec la journée de 24 heures et que le sommeil soit nocturne.

Mais au cours du vieillissement, le cristallin (la lentille de l’œil qui permet à la lumière de converger sur la rétine) brunit, et diminue ainsi la quantité de lumière bleue qui atteint la rétine. L'étude montre qu’avec l’âge, pour que la lumière naturelle continue à jouer son rôle de régulateur du sommeil de manière efficace, la rétine doit recevoir une lumière naturelle plus riche présentant des couleurs additionnelles dans les longueurs d’onde rouge et vert.

Le vieillissement de la rétine et le brunissement du cristallin sont des continuums, même si on observe une accélération entre 35-40 et 60 ans.

S'exposer à plus de lumière naturelle

Ces résultats suggèrent qu’il est important de s’exposer plus longtemps et à des lumières plus riches quand on est plus âgés, surtout dans nos sociétés modernes où nous passons 80 % de nos journées dans des bâtiments, sous des lumières artificielles.

L’hiver, la durée du jour plus courte et le froid représentent de réels freins à une exposition suffisante à la lumière naturelle.

En France, rapporte le chercheur, « nous bénéficions d’une exposition à la lumière de 16 heures l’été ; elle est limitée à 8 heures l’hiver. L’intensité lumineuse varie aussi : elle est comprise entre 2 000 et 20 000 lux à l’extérieur l’hiver, entre 10 000 et 100 000 lux l’été. Toutefois, même en hiver, nous conservons une intensité lumineuse qui est suffisante pour le bon fonctionnement de l’horloge biologique ». (Février, le pire mois pour l'insomnie)

Mieux dormir en Ehpad

Ces résultats peuvent notamment avoir des implications concrètes pour les personnes vivant dans des Ehpad, souligne le chercheur.

Il est indispensable, indique-t-il, d’apporter une certaine intensité lumineuse à l’intérieur des locaux, en installant des éclairages de plus forte intensité.

« L’intensité lumineuse moyenne dans les Ehpad américains est en moyenne de 70 lux. C’est évidemment très insuffisant et les études montrent que ce niveau de lumière trop faible explique, en partie, à la fois les troubles du sommeil nocturne, la somnolence diurne, et le déclin cognitif. »

L’éclairage devrait dépasser les 500 lux et sans doute atteindre au moins 1 000 lux durant la journée. À titre de comparaison, l’intensité lumineuse d’une lampe de chevet n’est que de 30 lux, celle du soleil au lever du jour de 10 000 lux.

Et dans la mesure du possible, même en fauteuil roulant, il faut que les résidents des Ehpad bénéficient de la lumière extérieure en journée, surtout s’ils sont somnolents pendant la journée et/ou dorment mal la nuit.

Le chronotype (être du matin ou du soir)

L'exposition à la lumière influence aussi le chronotype d'une personne, c'est-à-dire la tendance à se coucher tôt ou tard, mentionne le chercheur. L'exposition à la lumière aide à s'endormir plus tôt alors que le manque de lumière amène à se coucher plus tard. (S'exposer à la lumière du jour aide à s'endormir plus tôt en hiver — TEST : Quel est votre chronotype ?)

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : The conversation, Inserm, Journal of Pineal Research.
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