Le four à micro-ondes et la vapeur sont les modes de cuisson qui retiennent le mieux les nutriments.

« Tous les modes de cuisson ont un impact sur la valeur nutritive, autant positif que négatif », souligne le site de l'Université Laval (section « Mon équilibre UL »).

« Effectivement, la cuisson permet de rendre certains éléments nutritifs plus accessibles pour le corps, tandis qu’elle peut provoquer une perte de vitamines et de minéraux qui se dissolvent dans l’eau. »

Avec le micro-onde, la durée de la cuisson est courte et la quantité d’eau utilisée est moindre qu’avec d’autres modes de cuisson. Ainsi, moins d’éléments nutritifs sont détruits.

« Contrairement à certaines croyances, le four à micro-ondes n’irradie pas les aliments en libérant de l’énergie radioactive ou de l’énergie rayonnante (rayon X). Le four à micro-ondes est équipé d’un appareil appelé magnétron. Celui-ci transforme l’électricité en ondes électromagnétiques, qui vont faire osciller les molécules d’eau contenues dans un aliment. Les molécules d’eau ainsi que les sucres et les graisses vont alors s’entrechoquer les unes contre les autres et créer une agitation. Cette forme d’énergie va ensuite dégager de la chaleur et la transmettre par conduction au reste des aliments.

(...) Les ondes électromagnétiques pénètrent jusqu’à 3 centimètres dans l’aliment alors qu’un four conventionnel réchauffe uniquement la surface extérieure de l’aliment. L’aliment est donc réchauffé directement, plutôt que par l’entremise de l’air chaud d’un four. Une cuisson rapide permet ainsi de limiter la perte de nutriments.

De plus, ce mode de cuisson nécessite d’avoir une quantité d’eau faible, voire nulle. Cela permet alors d’éviter la destruction des vitamines hydrosolubles, se solubilisant dans l’eau de cuisson. »

Quelques astuces pour vous aider à conserver un maximum de valeurs nutritives lors de la cuisson au four à micro-ondes :

  • Décongelez complètement les aliments avant de les faire cuire, cela permettra un réchauffement plus uniforme et donc de plus courte durée.

  • Coupez les aliments en petits morceaux et désossez-les au besoin.

  • Ajoutez une petite quantité de liquide aux aliments solides, tels que du jus, de la sauce ou de l’eau.

  • Couvrez les aliments avec un couvercle ou une pellicule en plastique pour emprisonner la vapeur.

  • Arrêtez la cuisson à mi-chemin pour mélanger ou retourner les aliments.

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Psychomédia avec sources : Université Laval.
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