Cuisiner plus souvent à la maison permet de moins dépendre des aliments hautement transformés, de choisir des ingrédients sains et d’économiser. Mais il est difficile de trouver le temps de cuisiner lorsque l'on est très occupé.

Dans sa nouvelle édition, le Guide alimentaire canadien suggère plusieurs façons pour que cuisiner soit plus rapide et simple.

  • Cuisiner en plus grandes quantités pour transformer les restes dans un autre repas

    • faire cuire le double de la quantité de riz pour un sauté et utiliser le riz qui reste pour cuisiner un riz pilaf ;
    • un simple chili un soir devient des tacos le lendemain et une sauce pour spaghetti un autre soir ;
    • fare cuire le double de la quantité de poulet ou de dinde dont vous avez besoin et conserver ce qui reste pour cuisiner une salade au poulet, des enchiladas… ;
    • couper ou faire cuire plus de légumes et de fruits pour les collations et repas du lendemain.

    • Cuisiner en grande quantité pour congeler des portions/repas

      • Cuisiner en plus grandes quantités permet de congeler des portions-repas qui peuvent être pratiques en semaine. Chili, pâtes, soupes, ragoûts et plats mijotés… se prêtent bien à la cuisine en grande quantité.

    • Se servir d’appareils permettant de gagner du temps

      • un mini-hachoir pour couper rapidement l’ail et les oignons ;
      • un mélangeur à main pour cuisiner des soupes et des sauces rapidement et facilement ;
      • un autocuiseur pour réduire les temps de cuisson ;
      • une mijoteuse pour cuisiner des repas qui cuisent toute la journée et sont prêts pour le repas du soir.

    • Garder des ingrédients sains à portée de la main

      La meilleure façon de cuisiner des repas et des collations santé et faciles à préparer est de conserver dans le garde-manger des ingrédients sains. Par exemple :

      • bouillon pour soupe ;
      • herbes et épices ;
      • légumes verts feuillus en sac pour faire une salade simple ;
      • légumes coupés au préalable à utiliser pour des collations ou des sautés ;
      • légumes congelés ou en conserve pour cuisiner un plat d’accompagnement rapide ;
      • thon ou saumon en conserve pour ajouter à une salade ou dans un sandwich ;
      • pois chiches ou lentilles en conserve à utiliser dans des soupes, des salades ou des plats principaux.

    « Même lorsqu’ils cuisinent à la maison, les gens peuvent utiliser des aliments hautement transformés pour des raisons de commodité et pour gagner du temps », est-il souligné. Par exemple : sauces préparées, plats prêts-à-servir, aliments assaisonnés, soupes prêtes à manger…

    Le Guide présente plusieurs suggestions pour préparer nos propres versions de ces aliments ou les remplacer par des choix plus sains. Parmi les suggestions :

    • Essayez des craquelins de pita à grains entiers cuits au four.

    • Préparez votre propre vinaigrette avec des huiles contenant de bons gras et vos assaisonnements préférés.

    • Préparez vos propres mélanges d’épices. Au lieu d’utiliser l’assaisonnement à taco emballé, préparez votre propre assaisonnement en combinant du cumin et de la poudre de chili avec un trait de poudre d’ail.

    • Sucrez vos collations et vos recettes avec des fruits. Mélangez le yogourt plus faible en gras avec des petits fruits ou utilisez une purée de banane dans une recette de muffin pour donner un goût sucré.

    • Au lieu d’utiliser des aliments préassaisonnés, du sel ou des sauces, rehaussez la saveur de vos aliments en ajoutant : du citron, du vinaigre aromatisé, des herbes ou épices fraîches ou séchées.

    • Pour de meilleurs résultats, ajoutez les herbes : séchées au début de la cuisson, fraîches vers la fin ou à la fin de la cuisson.

    • Choisir des grains entiers, sans sodium, non assaisonnés ; des noix et graines non salées ; des viandes et volailles non assaisonnées ; des produits laitiers faibles en gras ; des haricots, pois ou lentilles avec peu ou pas de sodium ajouté ; des huiles végétales insaturées.

    Le Guide rappelle l'importance de comparer le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, sucres ou gras saturés. Il existe de grandes variations entre les produits.

    Plus d'informations sur le site du Guide alimentaire canadien : Cuisinez plus souvent et Utilisez des ingrédients sains pour préparer vos repas ou collations.

    Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

    Psychomédia avec sources : Guide alimentaire canadien : Cuisinez plus souvent.
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