Les effets sur le volume et la force musculaires de quelques minutes par jour d'exercice ou d'une séance hebdomadaire plus longue ont été comparés dans une étude publiée en juillet 2022 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Ken Nosaka et ses collègues de l'Université Edith Cowan (Australie) et des universités de Niigata et de Nishi Kyushu (Japon) ont mené cette étude avec trois groupes de participants qui ont effectué, pendant quatre semaines, un exercice de résistance du bras. Les changements dans la force et l'épaisseur musculaires étaient mesurés.

L'exercice consistait en des « contractions excentriques maximales du biceps » effectuées sur une machine qui mesure la force musculaire pour chaque contraction. Une contraction excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge ; dans le cas présent, il s'agissait d'abaisser un haltère lourd lors d'une flexion du biceps.

Deux groupes ont effectué 30 contractions par semaine, l'un d'entre eux effectuant six contractions par jour pendant cinq jours par semaine (groupe 6x5), tandis que l'autre regroupait les 30 contractions en un seul jour, une fois par semaine (groupe 30x1). Un autre groupe n'effectuait que six contractions un jour par semaine.

Après quatre semaines :

  • le groupe effectuant 30 contractions en une seule journée n'a pas montré d'augmentation de la force musculaire, bien que l'épaisseur du muscle ait augmenté de 5,8 % ;

  • le groupe effectuant six contractions une fois par semaine n'a montré aucun changement dans la force et l'épaisseur musculaires ;

  • en revanche, le groupe 6x5 a connu une augmentation significative de la force musculaire (plus de 10 %) et une augmentation de l'épaisseur musculaire similaire à celle du groupe 30x1.

L'augmentation de la force musculaire du groupe 6x5 était similaire à celle du groupe d'une étude précédente qui n'avait effectué qu'une seule contraction excentrique maximale de trois secondes par jour, cinq jours par semaine pendant quatre semaines.

« Les gens pensent qu'ils doivent faire une longue séance d'entraînement à la résistance en salle de sport, mais ce n'est pas le cas », commente le chercheur. « Il suffit de faire descendre lentement un haltère lourd une à six fois par jour. »

Bien que l'étude ait demandé aux participants d'exercer un effort maximal, les premières conclusions de recherches en cours indiquent que des résultats similaires pourraient être obtenus sans avoir besoin de pousser aussi fort que possible, rapporte-t-il. « Nous avons utilisé un exercice du biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d'autres muscles, du moins dans une certaine mesure ».

On ne sait pas encore précisément pourquoi le corps réagit mieux aux exercices de résistance avec des contractions excentriques à petites doses plutôt qu'à des charges plus importantes et moins fréquentes. Une raison pourrait être liée à la fréquence à laquelle on demande au cerveau de faire fonctionner un muscle.

Il est important d'inclure le repos dans un programme d'exercices, souligne le chercheur. Dans cette étude, le groupe 6x5 avait deux jours de repos par semaine. « Les adaptations musculaires se produisent lorsque nous nous reposons ; si quelqu'un pouvait s'entraîner 24 heures par jour, il n'y aurait en fait aucune amélioration. » Si une personne n'est pas en mesure de faire de l'exercice pendant une certaine période, il n'y a aucun intérêt à essayer de « compenser » par une séance plus longue plus tard, ajoute-t-il.

Le chercheur estime que les recommandations des autorités de santé devraient insister davantage sur l'importance de faire de l'exercice quotidiennement, plutôt que d'atteindre un objectif hebdomadaire (2,5 à 5 heures par semaine).

« Si vous vous rendez à la salle de sport une fois par semaine, ce n'est pas aussi efficace que de faire un peu d'exercice tous les jours à la maison ».

« Une diminution de la masse musculaire est une cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques comme l'ostéoporose », rappelle le communiqué des chercheurs.

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Edith Cowan University, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Tous droits réservés.