4 stratégies pour ralentir avant le coucher afin de favoriser le sommeil

Un Français sur 3 rapporte des troubles du sommeil, le plus souvent l'insomnie, au moins 3 nuits par semaine et un sur 5 est concerné par l'insomnie chronique, indique une étude de l'Institut de veille sanitaire (InVS), rendue publique à l'occasion de la 12èmeJournée nationale du sommeil.

Chez plus de 80% des personnes concernées, ces troubles sont chroniques (durée de plus de trois mois). Les troubles du sommeil concernent plus souvent les femmes (39% contre 29% chez les hommes).

L'insomnie est, le plus souvent, liée au mode de vie qui fait qu'au coucher, un état physiologique d'activation est incompatible avec le sommeil. Voici quatre moyens efficaces pour ralentir afin de mieux se disposer au sommeil.

Baisser l'éclairage

L'éclairage entre le crépuscule et l'heure du coucher diminue grandement les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule les cycles sommeil/éveil. Cette hormone abaisse aussi la pression artérielle et la température du corps.

Dans une étude publiée en janvier dernier, la lumière ambiante durant la soirée raccourcissait d'environ 90 minutes la durée de production de mélatonine comparativement à un éclairage très tamisé.

Diminuer graduellement l'éclairage au cours de la soirée peut donc favoriser la production de mélatonine tout en installant une ambiance qui porte à la détente.

Diminuer la stimulation mentale

Diminuer la stimulation mentale et mettre de côté les sources de stress au moins une heure avant le coucher aide à avoir l'esprit moins actif une fois au lit. Les activités qui stimulent mentalement sont variables d'une personne à l'autre. Celles qui sont liées à du stress sont particulièrement à éviter. Il est bon de garder les tâches les plus faciles pour la fin.

Ralentir physiquement

Prendre conscience qu'il n'est pas nécessaire de courir et diminuer le rythme physiquement aide à diminuer l'activation physiologique et mentale et être plus détendu à mesure que la soirée avance.

Adopter un rituel de coucher

Le rituel de coucher représente la fin de la journée. Les dernières choses que l'on souhaite faire avant de finaliser la journée (aller voir ce qui se passe sur les réseaux, vérifier ses courriers, préparer le lendemain matin...) doivent être faites avant le rituel qui met un terme à la journée. Le reste sera fait demain. Le rituel, qui peut inclure un bain par exemple, devient associé à une dernière baisse d'activation et à la relaxation.

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