Insomnie : Comment se disposer à bien dormir

Voici quelques conseils, appuyés par les recherches, pour se disposer à avoir un bon sommeil:

- Réservez au moins une heure ou deux avant le coucher pour vous détendre. Considérez ce temps comme une pause ou un congé où il n'est plus question d'essayer de résoudre les problèmes. Remettez vos tâches, vos soucis et vos réflexions au lendemain. Faites des choses agréables et faciles. Cette étape de relaxation est nécessaire pour faire baisser le niveau d'activation physiologique ... et pour ajouter de l'agrément à vos journées.
- Développez un rituel avant d'aller au lit. Le rituel vous conditionne à la relaxation et au coucher. Il devient associé dans votre esprit à la fin des activités et il facilite la baisse du niveau d'activation.

- Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.

- Essayez de ne pas vous coucher et vous lever trop tard la fin de semaine afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil.

- Il est souvent conseiller de réserver votre lit uniquement au sommeil et aux activités sexuelles. Sur ce point, à vous de voir comment vous réagissez. S'il peut être mauvais pour le sommeil de passer la soirée au lit à lire, regarder la télévision ou même travailler, il peut aussi être aidant d'inclure dans le rituel du coucher un peu de lecture ou de télévision au lit. Veillez toutefois à lire et regarder des choses plaisantes. Pour plusieurs, ce n'est pas un bon temps pour se tenir au courant de l'actualité.

- Apprenez une technique de relaxation et pratiquez-la au coucher.

- L'exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil. Évitez cependant l'exercice exigeant trois heures avant le coucher.

- Évitez la caféine environ six heures avant le coucher. Évitez également l'alcool qui peut vous aider à vous endormir, mais dont les symptômes de sevrage au cours de la nuit peuvent causer des éveils et sont souvent associés à des cauchemars et des réveils en sueurs.

- Ne mangez pas lourdement avant de vous coucher.

- Réduisez l'intensité lumineuse des écrans d'ordinateurs, tablettes et téléphones durant la soirée car la lumière bleue qu'ils émettent nuit à la production de mélatonine, dite hormone du sommeil.

- Veillez également au confort du lit et de la chambre. Prendre soin d'avoir un matelas, un oreiller et des draps confortables peut grandement aider le sommeil ainsi qu'une chambre fraîche et aérée. Minimisez le bruit (au moyen de bouchons au besoin) et la lumière.

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