Maigrir: contrôler l'appétit avec un régime basé sur la densité calorique

Illustration: Ces deux desserts, une petite coupe de fraises et de crème, une plus grande coupe de petits fruits avec yaourt faible en gras et des céréales d'avoine et miel croustillantes, contiennent la même quantité de calories. Source: British Nutrition Foundation (BBC).

La British Nutrition Foundation (BNF) a présenté cette semaine, dans une conférence sur la satiété et ses effets sur les comportements alimentaires, une brochure éducative sur une alimentation basée sur la densité calorique pour un meilleur contrôle du poids.
Les aliments à faible densité calorique, riches en eau et en fibres et fournissant relativement peu de calories, rassasient mieux et plus longtemps pour un même nombre de calories. (Quel est le besoin de calories par jour?)

La densité calorique est la quantité d'énergie (de calories) par gramme de nourriture. Le calcul peut se faire aisément avec une calculatrice à partir des étiquettes des emballages.

Les aliments à faible densité fournissent moins d'énergie par gramme de nourriture. Ils peuvent ainsi être consommés en plus grande quantité sans apporter trop de calories. Ils incluent les fruits et les légumes, les aliments auxquels sont ajoutés beaucoup d'eau lors de la cuisson comme les soupes et les ragoûts et les aliments contenant peu de gras.

Exemples de densité calorique:
Concombre: 0.10
Soupe aux légumes: 0.52
Légumineuses: 0.81
Œuf bouilli: 1.47
Fraises et crème: 1.6
Lasagne: 1.9
Croissant: 3.7
Arachides: 6.0

La BNF conseille que les aliments à faible densité constituent la plus grande partie de l'alimentation. Ce sont les aliments ayant moins que 1.5 calories par gramme: ils incluent les légumineuses, les oeufs bouillis, les plats de légumes avec pâte ou riz.

Les portions des aliments avec une densité moyenne, tels qu'un sandwich de 180 g à 360 calories qui a une densité de 2, la lasagne et le saumon doivent être contrôlées et prises avec plus d'aliments à plus faible densité, explique Bridget Benelam, chercheure à la BNF.

Combiner des aliments à très faible densité avec des aliments à densité moyenne résulte en une densité faible dans l'ensemble: par exemple, beaucoup de légumes et de salade avec du poisson, viande ou pizza et encore mieux avec une soupe pour débuter le repas.

Les aliments à haute densité tels que les biscottes, les biscuits, les noix et le chocolat devraient être pris en très petites quantités et/ou moins souvent. Mais encore, le principe s'applique toujours: il serait avantageux de préférer une mousse au chocolat à une barre de chocolat.

La satiété joue un rôle important dans le contrôle de la quantité de nourriture consommée. D'autres facteurs qui influencent les comportements alimentaires sont la taille des portions, la variété de nourriture et de boissons disponible, l'état émotionnel et la situation sociale qui entoure une occasion de manger. Être conscient de ces facteurs peut aider à mieux les contrôler.

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Psychomédia avec sources: BBC, British Nutrition Foundation