Il est bien reconnu que l'alimentation occidentale, qui contient beaucoup d'aliments ultratransformés industriellement, favorise les maladies métaboliques telles que l'obésité, le diabète et différentes maladies cardiovasculaires. (Pourquoi le manque de protéines de l'alimentation actuelle fait prendre du poids)

Un autre facteur de la vie moderne qui favorisant ces maladies est celui du non-respect des rythmes biologiques.

Sur le site The Conversation, Anouk Charlot et Joffrey Zoll de l'Université de Strasbourg décrivent l'importance, pour la santé métabolique, de faire correspondre les habitudes de vie avec les rythmes circadiens.

Les rythmes circadiens sont des variations cycliques d'environ 24 heures. Ils sont dirigés par une « horloge » interne, dont l’opérateur cérébral est situé dans l’hypothalamus dont certains noyaux sont riches en neurones dont l’activité électrique oscille sur 24 h et est contrôlée par l’activation cyclique de gènes dits « gènes horloge » ou « gènes circadiens ».

L'horloge circadienne est resynchronisée en permanence grâce à des agents régulateurs extérieurs, comme la température ou la prise alimentaire… mais surtout la lumière.

Les hormones qui rythment la journée

Une journée est divisée en deux phases : d’activité (de 8 h-9 h à 20 h-21 h), et de repos (de 20-21h à 8 h-9 h). Elles dépendent de la production de mélatonine, connue sous le nom « d’hormone du sommeil ».

La mélatonine

La sécrétion de la mélatonine est synchronisée avec le cycle jour-nuit : elle commence lorsque la lumière diminue en intensité, aux alentours de 21 h-22 h en été, et atteint son pic de sécrétion au milieu de la nuit, entre 3 et 4 h du matin ; elle décroît ensuite jusqu’au moment où le soleil se lève.

Le cortisol

Avec le retour de la lumière, la mélatonine cesse d’être produite et une autre hormone, le cortisol, prend le relais. Cette « hormone du stress » prépare le corps à l’augmentation de la demande énergétique lors de la phase d’activité. Sa production est directement liée à la disparition de la mélatonine, dont la seule présence inhibe la sécrétion du cortisol, ce qui la synchronise avec la lumière du jour.

Les autres hormones

Le cycle de 24 heures est accompagné par la production d’autres hormones, outre le duo mélatonine-cortisol :

Source : The Conversation

  • La ghréline, qui stimule l’appétit, est sécrétée lors de trois pics, vers 8 h, 13 h et 18 h.

  • La leptine, antagoniste de la ghréline, est sécrétée entre 16 h et 2 h avec un pic à 19 h, elle favorise l’arrêt de prise de nourriture en induisant la satiété et réduisant l’envie de manger.

  • L’adiponectine, impliquée dans la régulation du métabolisme des glucides et des lipides, est produite tout au long de la journée, à partir de 10 h. Après un pic vers 11 h-12 h, elle diminue progressivement jusqu’à la tombée de la nuit. Cette hormone favorise l’utilisation des substrats énergétiques (sucres et lipides, etc.) afin de générer l’énergie nécessaire pour soutenir notre phase d’activité, plutôt que leur stockage. Elle est aussi connue pour améliorer la sensibilité à l’insuline et prévenir de l’accumulation de graisses.

  • L’insuline favorise le stockage des substrats énergétiques. Sa production augmente durant l’après-midi, entre 14 h et 18 h, lorsque l’adiponectine commence à redescendre. Elle prépare à la nuit qui arrive.

D’autres facteurs environnants que la lumière peuvent également influencer les rythmes circadiens, notamment la consommation de nourriture, qui fait varier la production d’hormones.

Quand manger pour être en accord avec nos rythmes circadiens ?

« Si on se réfère aux oscillations des hormones au cours de la journée, nous pouvons faire l’hypothèse que nous devrions commencer la journée par un petit-déjeuner vers 8 h du matin, après le pic de cortisol, lorsque notre phase d’activité commence. Et nous ne devrions plus manger après le pic d’insuline, en début de soirée, puisque cette hormone favorise le stockage sous forme de tissu adipeux.

De plus, le pic d’insuline est suivi peu après du pic de l’hormone de satiété (leptine), ce qui va dans le sens d’un signal d’arrêt de consommation de nourriture.

Ainsi, il semble plus cohérent de manger le matin jusqu’à la fin d’après-midi, au moment où nous produisons des hormones impliquées dans l’utilisation des substrats énergétiques, plutôt qu’après 19 h où nous sommes plus susceptibles de les stocker sous forme de réserves. »

Les saisons

Un autre point à prendre en compte devrait être les variations saisonnières. La durée de sécrétion de mélatonine est plus longue en hiver puisque les jours sont plus courts, et plus courte en été. En théorie, nous devrions aussi adapter nos repas à ces variations de notre environnement, pour être au mieux en accord avec notre horloge biologique.

Les risques du décalage

« De nombreuses études scientifiques ont montré que vivre en décalage avec les rythmes circadiens, notamment en mangeant tard le soir, où en décalant le rythme de sommeil, augmentait le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, une obésité ou un diabète de type 2. »

Comment être « à l’heure » avec son horloge interne ?

Pour être en harmonie avec son horloge interne, les auteures donnent les conseils suivants.

  • Essayer de manger entre 8 h et 20 h, et limiter au maximum les repas ou grignotage en soirée.

  • Limiter le soir l'utilisation des écrans et favoriser l’endormissement en lisant sur papier, pour limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans. L’utilisation d’un smartphone avant l’endormissement diminue en effet la production de mélatonine, alors que la lecture d’un livre papier permet une sécrétion normale de l’hormone.

  • Essayer d’avoir un rythme de sommeil régulier en semaine, pour limiter le risque de « JetLag Social ». (La durée optimale de sommeil pour la santé psychologique et cognitive)

  • Essayer de respecter le rythme des saisons, afin d’accorder au mieux son rythme de vie avec les cycles de lumière.

Article dans The Conversation: Mieux respecter son horloge interne pour une meilleure santé

Pour plus d'informations, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec source : The Conversation.
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