Vitamine D: quels aliments, combien de soleil, quel apport recommandé?

(Mise à jour 2014)

La vitamine D est principalement produite au niveau de la peau en réponse à l'exposition aux rayons du soleil. Certains aliments fournissent également un apport.

Quel est l'apport recommandé?

Il n'y a pas encore de consensus sur ce qui constitue des niveaux normaux de vitamine D dans la circulation sanguine et quels devraient être les apports pour atteindre ces niveaux.
Alors que le Guide alimentaire canadien recommande 400 UI (10 µg ) de vitamine D3, plusieurs experts et organismes comme la Société canadienne du Cancer recommandent plutôt 1000 UI (25 µg) par jour.

Comme cet apport est presque impossible à obtenir par l'alimentation, ils recommandent la prise de compléments alimentaires de vitamine D. Selon l'Institute of Medicine's Food and Nutrition Board américain, la limite supérieure tolérable de consommation de vitamine D3 pour un adulte est de 2,000 UI (50 µg). Mais certains experts estiment que cette limite supérieure serait plutôt de 10,000 UI (250 µg) et que la dose quotidienne devrait être de 2000 UI (50 µg).

Combien de soleil?

S'étendre au soleil de midi en maillot de bain pendant une période de 20 minutes permet de fabriquer entre 8.000 et 10.000 UI (200 µg à 250 µg) (1). D'octobre en avril les rayons du soleil ne sont pas assez puissants pour permettre une production suffisante.

Quels aliments?

Les aliments riches en vitamine D sont principalement les graisses d'origine animale telles que le beurre, le lait, les laitages entiers et les œufs ainsi que les poissons (surtout les poissons gras) et le foie. La vitamine est aussi ajoutée aux margarines et à certaines huiles. Plusieurs spécialistes considèrent que ces aliments peuvent toutefois difficilement répondre au besoin quotidien en vitamine D.

- deux tasses de lait (500 ml) fournissent 200 UI (5 µg)
- une portion de poisson gras fournit entre 200 à 400 UI (5 µg à 10 µg)<
- un œuf fournit 80 UI (2 µg)
- une portion de foie fournit 40 UI (1 µg).

Une carence en vitamine D entraînerait plusieurs conséquences pour la santé autre que la santé osseuse. Voyez:


Quant aux symptômes d'intoxication à la vitamine D, ils incluent la faiblesse, les nausées, une baisse d'appétit et une perte de poids.

Voyez également:


(1) L'apport en vitamine D est mesuré en unités internationales (UI) ou en microgrammes (µg). 1 µg équivaut à 40 UI.

Commentaires

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bjr

merci bcp pour cette information saadia