Pour le contrôle et la prévention de l'hypertension, il est important de limiter le sel dans l'alimentation. Mais plusieurs nutriments peuvent aussi être bénéfiques contre l'hypertension.

Dans Psychology Today, Chris Gilbert, médecin, dresse une liste de 7 nutriments et aliments qui peuvent aider à la réduire.

  1. Les aliments riches en magnésium

    Plusieurs études montrent l'importance du magnésium pour diminuer l'hypertension artérielle et garder intacte la fonction rénale. Il permet aux fibres musculaires des vaisseaux sanguins de se détendre ; il réduit l'inflammation et joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l'insuline (hormone liée au diabète).

    Ces dernières années, l'apport moyen des Américains en aliments riches en magnésium a drastiquement diminué, rapporte l'auteure.

    Aliments riches en magnésium :

    • Les noix et les graines telles que les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de chia
    • Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le chou vert
    • Les légumineuses : les haricots, les lentilles, les pois et les edamames
    • Les céréales complètes : l'avoine, le riz brun et le quinoa ;
    • Les pommes de terre et le maïs sucré
    • Le chocolat noir
    • Les fruits : avocats, bananes, papayes et mûres
    • Le yaourt

  2. Les aliments riches en potassium

    Des études montrent que la consommation d'aliments riches en potassium diminue l'hypertension. Le potassium aide à éliminer l'excès de sodium (sel) et, comme le magnésium, il permet aux fibres musculaires des vaisseaux sanguins de se détendre.

    Aliments riches en potassium :

    • Fruits : bananes, oranges, pamplemousses, cantaloups, avocats, abricots, pruneaux et raisins secs
    • Légumes : légumes verts, pommes de terre, patates douces, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, asperges et champignons
    • Produits laitiers : lait, yaourt et fromage
    • Poissons : saumon, thon et morue
    • Fruits à coque et graines : amandes, pistaches, noix de cajou et graines de tournesol

  3. Les aliments riches en zinc

    Une étude a montré que le zinc contribue à la production d'oxyde nitrique qui dilate les vaisseaux sanguins, diminuant ainsi la pression artérielle systolique. Le zinc a également des effets antioxydants.

    Aliments riches en zinc :

    • Viande et volaille : bœuf, agneau, poulet et dinde
    • Fruits de mer : huîtres, crabe, crevettes et homard
    • Fruits à coque et graines : amandes, noix de cajou, cacahuètes, graines de citrouille et graines de tournesol
    • Céréales complètes : avoine, riz brun et quinoa
    • Légumineuses : haricots, lentilles et pois
    • Produits laitiers : lait, yaourt et fromage

  4. Les aliments riches en nitrates

    Les nitrates se transforment en nitrites, qui contribuent à la production d'oxyde nitrique, lequel dilate les vaisseaux sanguins. Des études ont montré, par exemple, que la consommation quotidienne de jus de betterave diminuait la pression artérielle.

    Aliments riches en nitrates :

    • La betterave est une excellente source de nitrates ;
    • Les épinards, la roquette, la laitue, les blettes ;
    • Le céleri

  5. L'ail

    Plusieurs études montrent que l'ail a des propriétés vasodilatatrices et anti-inflammatoires. L'ail peut également être pris sous forme de complément alimentaire, le meilleur étant l'extrait d'ail vieilli, mentionne l'auteure.

  6. Le gingembre

    Des études montrent que le gingembre diminue la pression artérielle. Il est anti-inflammatoire et favorise la production d'oxyde nitrique.

  7. Le ginseng

    Plusieurs études montrent que le ginseng Panax diminue la rigidité artérielle ainsi que la pression artérielle chez des personnes en bonne santé.

Cette liste n'est pas exhaustive. Par exemple, des flavonoïdes tels que les flavanols contenus dans le thé, le cacao, les pommes, les petits fruits…, sont aussi bénéfiques contre l'hypertension.

L'activité physique est aussi importante pour réduire l'hypertension.

Pour plus d'informations sur l'hypertension, voyez les liens plus bas.

Psychomédia avec sources : Psychology Today.
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